膝蓋在受傷後或是手術後，病友們無一例外都有感覺膝蓋僵硬的問題，只差在時間長短的問題，有的人復原力好，僵硬的感覺可能會比較快消失，而有些人會持續感覺膝蓋僵硬而感到困擾。提醒病友們必須重視膝蓋僵硬問題，且要努力解決，這樣才能加速復原及提升運動量。

在此我提供幾個解決膝蓋僵硬的方法給病友們參考，內容豐富，病友們可以嘗試看看哪個方法對你最有效，以下方法結合中、西醫學的概念，大部分我都嘗試過。大家如果有其他方法，歡迎在下面留言分享。

WHY 膝蓋會僵硬？

膝蓋會僵硬就是不好的物質沈積在膝蓋裡無法排除、無法代謝掉，所以要解決僵硬的根本概念是讓氣血活絡、循環變好、加速新陳代謝，以及利用運動加速排除不好的物質。

女生因為每個月會有月事的關係，月事前幾天及月事期間身體循環差，膝蓋僵硬的狀況會更明顯。當睡眠不足、晚睡、久不動，一樣會明顯造成膝蓋僵硬問題。

以下分別敘述由外及由內改善膝蓋僵硬的方法。

●由外的部分：

一、活動膝蓋：解決膝蓋僵硬的辦法就是平時多活動膝蓋，前提是你可以在不過於疼痛的狀況下活動膝蓋。

站姿/坐姿可以將腳抬起像是h，上下左右畫一個圓。

躺姿則可以將腳跟往自己屁股滑（先稱為滑行）。一起床時如果感覺膝蓋僵硬，建議在床上先做滑行至少30下才下床。

二、熱敷：熱敷可以增加體內循環、新陳代謝。（注意，急性期時不可以熱敷喔。手術後約2個月以後可以熱敷，但熱敷前最好先諮詢醫療人員您的膝蓋狀況是否已可以熱敷）

可以提供局部的熱敷設備有：遠紅外線熱敷墊、遠紅外線照射燈、用紅龜熱水袋、戴護膝（會發熱款）。另一種我稱為全身的熱敷，有岩盤浴、泡熱溫泉、進游泳池附設的烤箱或蒸氣室。

個人推薦使用電熱敷墊，可以調時間跟熱度，相當方便。一個復健用的電熱敷墊約1000-3000元，建議購買有遠紅外線功能的。去游泳池復健時記得去一下附設的烤箱跟蒸氣室，會覺得膝蓋蠻舒服的。

三、貼磁石：貼磁石可以改善身體循環，易Ｘ氣就是這原理，不過這個我沒有使用過，我是曾經使用過將小的強力磁鐵，貼在腳的穴位上，這是有老師指導的，有感覺循環真的有比較好一點，但是因為貼着須時常注意磁鐵是不是掉了，而且膠帶的黏膠總是弄的髒髒的，所以後來就懶得用了。磁鐵若沒有貼在正確的穴位上沒有效果。

四、按摩：自費的徒手治療/腳底按摩/游泳池的ＳＰＡ池/自己按摩膝蓋跟按摩疤痕/按摩穴道。（個人想法）保守估計術後一年內不推薦做全身按摩，因為按摩師傅不清楚你的狀況，可能會害你二次受傷。腳底按摩我蠻推薦的，腳底按摩不是針對膝蓋，不會讓你膝蓋二次受傷，更多的是按摩腳底跟小腿，病友們都遇過，術後小腿時常也會感覺僵硬，我做完腳底按摩之後走路都有比較順暢。膝蓋穴道按摩是真的有效，但因為效果緩慢不明顯，又是自己要出力去按，多數人都會懈怠。建議病友們空閒時多按摩疤痕（以米字方式按摩），搭配穴道一起，仔細看可以發現到膝關節鏡的兩個孔剛好就是犢鼻穴的位置，按犢鼻穴同時也是在做疤痕按摩。

五、針灸/做儀器的物理治療：由合格專業之中醫師為您針灸，及至復健診所掛號，醫生會安排儀器的物理治療。

六、拉筋：拉筋可促進血液循環，拉筋後活動角度變大，活動範圍就變大，運動動作就會做得比較好，也會比較願意動，而如回到上述第一大項所述，活動膝蓋可以讓循環變好。注意：術後因為膝蓋活動角度還沒開，加上移植物還不夠強韌，有些拉筋動作是做不到的（例如：讓膝蓋彎曲的），千萬不要硬拉喔。

●由內的部分：

一、多喝水：多喝水是有助於加速新陳代謝的，血液中水分含量不夠的話，排除壞物質的速度就慢。喝的水量要比你受傷前多，多喝水也有助於減少飢餓感跟減肥。維持體重或是減重有助於保養膝蓋。術後因為活動量減少，很容易變胖，如果你發現體重下降，是少掉你的肌肉（萎縮了）。

二、吃中藥：

1.喝四物湯，四物湯不是只有給女生喝，四物湯一開始是治傷科的，我喝這個感覺很有效，不過建議仍先讓中醫師評估你的體質適不適合喝。住處有廚房的可以到中藥房買藥材自己燉，住處沒廚房的可以買廠商包裝好一包包的，加熱後就可以喝，不過這種一包要價100-150左右，一天一包這樣吃的話開銷蠻大的。 食用時間為一早起床後，要熱熱地喝喔～我記得好像中午時不可以喝。

2.吃川七粉，在中藥行就買得到，直接說要川七粉即可，川七粉不便宜，如果怕過潮或是怕吃了不合適等等，第一次可以買100-200元試試，食用方法一天一匙，什麼時候都可以，建議是空腹時吃，且固定某個時間吃，我自己是安排在早餐之前吃，這是一位中醫師朋友跟我說的，說年輕時就要好好保養，不然年紀大的時候症狀會更嚴重。

三、不要喝冰飲：喝冰飲會讓身體溫度降低，循環變差，我術後前期這個症狀非常明顯，只要一喝手搖飲，就會覺得膝蓋更僵硬了。

四、減少攝取糖類：糖類物質加速身體發炎，不正常的膝蓋發炎不是好事。膝蓋發炎、膝蓋僵硬、膝蓋腫脹，這三個往往相伴出現。

五、盡量都穿著長褲，睡覺時也是，在睡覺時寒氣會進入體內，隔天一起來就會覺得膝蓋僵硬不舒服。

六、睡覺時穿襪子、戴軟護膝：襪子可以穿一般的襪子，穿半筒襪更好。此處的護膝不是戴很緊的運動護膝喔，是軟護膝，沒有支撐條，一個不會很貴，之前在日貨商店買，一個不到50元，建議買鬆一點，走路時不要掉就好。還在戴膝支架時出門我也會戴著軟護膝，以免曬到太陽造成黑色素沈澱讓疤痕很明顯。

七、充足睡眠：宜22:00-08:00之間睡覺，且留意睡眠充足，在睡眠期間我們的血液會流向肌肉跟身體修復，睡眠時間不夠會讓身體修復的時間減短，身體也會比較緊繃。這也就是往往我們在睡眠過後感覺狀態更好的關係。

睡眠，是最有用的復健（2014/03/01 · 作者 / 林頌凱 · 出處 / 康健雜誌 第184期）

總結：膝蓋僵硬問題會影響生活品質及運動強度，務必要重視，並努力解決。解決膝蓋僵硬的方法很多，每個人的生活習慣、體質、能復健的時間都不一樣，以上方法可以先嘗試自己方便且易做到的開始，很難有人能夠一下子全部都執行，但我敢保證，如果有做到一定會對膝蓋僵硬情況有所幫助，且這些方法有加乘效應，同時使用越多方法，會更有效果。如果您是剛剛動完手術，僵硬是必然的體驗，讓時間慢慢修復身體，多休息、適當復健、注意營養，會感覺一天天情況變好的。

由外：一、活動膝蓋，二、熱敷，三、貼磁石，四、按摩，五、針灸/物理治療，六、拉筋。

由內：一、多喝水，二、吃中藥，三、不喝冰飲，四、減少攝取糖類，五、穿長褲睡覺時，六、穿襪子戴護膝 ，七、充足睡眠。

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