在主題開始之前請先三個字的影片，有助於理解。
三個字 2020.12.9 慢跑會傷害膝蓋，甚至加速退化？
.https://youtu.be/PGdkEdkKAr4
三個字說，若帶著傷硬跑，會先是肌肉受不了，再來就會是韌帶、軟骨受傷，最後就真的會演變硬骨磨損退化，若是沒有慢跑習慣，建議要慢慢訓練，讓肌肉力量可以循序漸進，能夠承受身體負擔，否則就算膝蓋肌肉是健康的，一樣會被操壞。

圖：來自上方影片截圖

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🟥 acl重建後如何練跑步？ （提醒🔔：以下內容若與您的醫生、PT說法不同，請以您的醫生、PT 指示為準）
安卡：先練快走才練跑步 ，先練快走才練跑步， 先練快走才練跑步。

術後隔日就開始了復健訓練，肌力訓練絕對復健項目之一，要先有強壯的肌肉才有辦法支撐跑步的動能跟承受跑步的衝擊力。肌力不夠時貿然跑步絕對會造成膝蓋再次發炎、腫脹、疼痛。
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曾有位病友提問為什麼跑步會痛？又腫了？
安卡問：你有先練快走嗎？
病友答：沒有耶！
安卡：難怪～ 越級打怪死的快～🙅‍♂️ 🙅‍♂️
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先練快走才練跑步，才是循序漸進的好方法! 韌帶重建後彷彿回到嬰兒時期，一切從新開始，復健進程就像一個嬰兒的成長，重新學習如何走路、如何跑步。

嬰兒從只會平躺》第一次會自己翻身、坐、爬行》第一次搖搖晃晃的開始走路 》快走 》越來越會跑。

病友從走路一下跳到跑步，突然給還沒康復的膝蓋太大刺激，超過負荷了。切勿以以前的運動能力及表現來作為自己術後的初始狀態，要認知膝蓋術後一切打掉重練!!!
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🟥術後練跑步重點：

1、如果膝蓋角度跟肌力都有漸漸提升，大約在術後3個月開始練快走，如果進程稍慢，安卡建議設定目標在4個月內能夠快走，最慢5個月內達成。復健有黃金時間，進程太慢，會讓後續的復健更加漫長。

2、一開始快走時會覺得膝蓋很緊、會痛，是正常的，強度不要一次拉太高，在輕度疼痛下進行訓練，行走的速度從慢速開始。

3、在跑步機上進行訓練是更好的，因為跑步機可以設定速度、時長，可用來紀錄自己的復健日程跟進度。

4、在跑步機上先走路5~10分鐘做為暖身，速度調快進行3～5分鐘的快走，累了就回到走路，這樣一次練習時長在15～20分鐘即可，時間太久膝蓋負荷太大，容易引起發炎。

5、
一開始練習時，先走路，然後速度加快變成快走 ，累了就退回走路，反覆這樣循環。

快走不會痛之後：走路》快走》跑步，這樣循環。

依照自己的身體狀況慢慢加速跟加長快走或跑步的時間，約練習1～3個月就能跑的不錯了。
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安卡每日膝，每天的維他命C

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